Quin és l'esmorzar ideal per afrontar una competició?

"Bones Laura, ara m'he aficionat al "running" i he llegit varies coses sobre quin tipus d'esmorzar prendre abans d'una competició. Em podries orientar una mica sobre què he de tenir en compte? Gràcies"  
A l'hora d'organitzar l'esmorzar previ a una competició, s'ha de tenir en compte 3 punts bàsics.

- El primer és el temps que et deixes entre l'esmorzar i el inici de la competició. Si l'exercici que fas és running, el temps transcorregut hauria de ser entre 2 i 3 hores abans, per evitar molèsties. Hi ha corredors que fins i tot deixant un temps prudent entre competició i àpat presenten problemes gàstrics o intestinals, si ets dels que se li presenten aquestes dificultats, simplement has d'aprendre de l'experiència, fer un control previ a la competició i determinar quin són els aliments que més s'ajusten a les teves necessitats.

Una bona ajuda és fer un diari controlant el temps i l'índex glucèmic dels aliments. Si vas a entrenar o a competir a un ritme intens, possiblement t'interessi deixar unes quatre hores entre el menjar principal i la competició. Pensa que el flux sanguini es desvia ràpidament de l'estómac als músculs que treballen més i això et pot dificultar la digestió i tenir sensació de pesadesa i fins i tot disminuir-te el ritme.

- El segon punt és l'elecció del menjar. Per explicar-ho de forma ràpida, hauria de ser ric en hidrats de carboni complexos i relativament baix en greixos, proteïnes i fibra. El més important de l'esmorzar han de ser els hidrats de carboni complexos, com per exemple, el pa i els cereals, ja que és el combustible que més utilitzaràs en la carrera. Compte amb el sucre, la mel o similar. Els hidrats de carboni simples passen ràpidament a la sang amb el que et pot provocar una lleugera hipoglucèmia amb la consegüent disminució de la resistència física en els primers moments de la prova ("pájara").
 
Per altra banda, has de pensar que tant el greix com la proteïna poden retardar el buidat gàstric. Això implica retardar la digestió, per això les millors opcions són aquells aliments fàcils de digerir, com el pernil dolç, la llet, l'oli d'oliva... i en el cas de la fibra, s'ha de tenir-ne un control, ja que la fibra et podria accelerar el trànsit intestinal i és innecessari.

També has de tenir en compte els aliments crus (amanides, pomes, etc) ja que es necessita fer un major esforç per digerir i poden provocar molèsties. Si l'ansietat i els nervis t'impedeixen fer un dinar o un esmorzar sòlid, es poden prendre a poc a poc i en petites quantitats begudes o batuts rics en hidrats de carboni dels que vénen preparats. 

- I per últim, el tercer punt seria la quantitat ingerida i la hidratació. Has de tenir present que tot i que l'elecció del aliments és correcta i la planificació del temps adequada, si les quantitats no han estat les correctes podem trobar-nos que ens hem quedat amb gana o massa tips. En el cas de l'aigua, ens ajudarà a fer la digestió i a estar ben hidratats abans de la prova. Beure aigua o suc amb l'esmorzar, sense excedir-se per no sobrecarregar el sistema digestiu seria una bona opció.

En resum, no experimentis. S'han de prendre aliments que habitualment es prenguin, escollir aliments de fàcil digestió controlant la quantitat i amb el temps suficient perquè es buidi completament l'estómac i la primera porció de l'intestí prim, i així evitar qualsevol tipus de molèstia digestiva.
 
Alguns exemples d'esmorzar podrien ser:

· Bol de llet desnatada (segons tolerància) amb flocs de civada o cereals sense sucre tipus blat de moro + 1 plàtan + té

· Beguda de soja + torrades amb oli + 2/3 nous

· Te + biscottes amb formatge baix en greix o pernil cuit + 1 plàtan

· Te + Bol de iogurt amb mueslï natural sense sucre + 1 pera

· Batut de plàtan amb llet desnatada o vegetal + torrades amb oli d'oliva

· Beguda de civada amb cacau + pa torrat amb formatge fresc i pit de gall d'indi

Si dubteu en algun aspecte sobre la vostra alimentació podeu enviar les vostres consultes a l'email lespiamonso@gmail.com.