Quina alimentació s'ha de seguir per reduir el colesterol?

"Hola Laura, m'han comentat que el marisc conté molt colesterol… és veritat? Quina diferència hi ha amb la carn? Quin consum en podríem menjar? Tinc colesterol i em preocupa. Aquest nadal n'he abusat i m'agradaria saber-ho. Gràcies!!"  
Per Nadal, el marisc és un dels plats estrella dels menús. La composició d'aquest grup d'aliments s'hauria de limitar entre les persones que pateixen hipercolesterolèmia, ja que alguns dels mariscs contenen quantitats de colesterol importants. 

Primer de tot hem de tenir en compte que el colesterol és necessari pel nostre cos. Intervé en moltes funcions dins del nostre organisme, com per exemple ser el precursor d'hormones o de vitamines, a més de formar part d'estructures cel·lulars. Aquesta molècula no és essencial, ja que el nostre cos la pot sintetitzar, per això és important controlar-ne el seu consum, ja que en excés incrementa el risc de patir una malaltia cardiovascular. És per això, que la ingesta diària màxima recomanada de colesterol és de 300 mg.

No tots els mariscs responen a la mateixa composició nutritiva, encara que coincideixen en la seva aportació proteica i la seva escassa proporció de greix. La diferència més notable entre uns i altres és el seu contingut en colesterol. Els menys indicats, si es té hipercolesterolèmia, són els crustacis (gambes, llagostins, llagostes, crancs i similars) i els cefalòpodes (família del calamar, pop, pota i sípia), amb un contingut en colesterol que oscil·la entre 150 i 220 mg per cada 100 grams.

Aquesta quantitat és entre tres i quatre vegades superior a la dels mariscs de petxina o mol·luscs (cloïssa, musclo, escopinyes, petxina de pelegrí, ostra), que ronden els 50-80 mg / 100 g, a excepció del caragolí comú, que supera la resta, amb 105 mg de colesterol per 100 g o el caviar, que amb diferència és un dels aliments menys indicat per a persones hipertenses o amb hipercolesterolèmia, ja que conté una quantitat de colesterol que ronda el 500mg /100gr.
 
Si tens colesterol, la millor elecció és consumir peix blau, uns dos o tres cops per setmana. Aquests peixos inclouen el salmó, el verat, la tonyina, l'arengada, les sardines i la truita, ja que contenen omega 3 i et serà d'ajuda per baixar el colesterol, en canvi, el marisc hauria de ser de consum ocasional pel seu alt contingut en colesterol. En el cas de la carn, com es pot observar en les taules de composició, hi ha certs mariscs que contenent més quantitat de colesterol que la carn.

Quan es tracta de reduir el colesterol alt, s'hauria de seleccionar les aus de corral sense pell, totes les carns tenen més o menys la mateixa quantitat de colesterol, entre 70 a 80 mg en una porció de 100gr. Treure-li la pell i seleccionar-les adequadament t'ajudarà a reduir el consum de greixos.

En el cas de la carn vermella no seria necessari eliminar-la de la teva dieta. Un cop més, la selecció de talls magres pot ajudar a reduir el consum de greixos. Els tipus més magres de carn vermella són el filet, llom i el rodó. Assegura't de retallar tot el greix visible de la carn i cuinar-la amb alguna cocció suau com planxa o forn.

I per últim, en el cas del porc, s'haurien d'evitar els aliments altament processats, com la cansalada o les salsitxa, però un consum moderat i responsable de parts amb baix contingut de greix com el llom, podria ser de consum ocasional.
 
Si observes les taules de composició, t'ajudaran a fer una millor elecció dels aliments i a conèixer millor les quantitats de colesterol d'alguns aliments.

Si dubteu en algun aspecte sobre la vostra alimentació podeu enviar les vostres consultes a l'email lespiamonso@gmail.com.