En primer punt, heu de tenir en compte que sempre que es segueix una dieta, en aquest cas una dieta vegetariana, és molt important rebre informació a partir d'una font fiable. Es llegeix molt en blogs i pàgines web, que de vegades provoquen més desorientació que informació.
Heu de saber que tant la vitamina B12 com l'àcid fòlic són sintetitzats per bacteris intestinals que tenim en el nostre organisme, però l'aprofitament d'aquesta és mínim, i com a resultat, ens trobem amb la necessitat d’aportar vitamina B12 a través de la dieta.
Els aliments més rics en vitamina B12 (> 10 mg/100 g de pes) són les vísceres com el fetge, els ronyons i els bivalves com les cloïsses i les ostres. Hi quantitats moderades de vitamina B12 (3 a 10 mg/100 g de pes) a la llet en pols desnatada, així com en alguns peixos i mariscs (crancs, peixos de roca, salmó i sardines) i en el rovell d'ou. A la carn i altres peixos i mariscs (llagosta, llenguados, lluç, peix espasa, tonyina) i formatges fermentats es troben quantitats discretes de cobalamina (1 a 3mg/100 g de pes). Per la seva banda, els productes lactis líquids i els formatges cremosos contenen menys d'1 mg/100 g de pes.
Composició de la espirulina. Foto: USDA
Si que es cert que es citen amb freqüència com a font de B12 les algues, especialment l'espirulina, el llevat de cervesa, els fermentats, com el tempeh, etc. És molt important saber que aquests productes no contenen la forma de B12 activa necessària per a l'organisme humà, sinó que contenen corrinoides o anàlegs de B12, que són unes substàncies que bloquegen l'absorció de la vitamina B12, augmentant, fins i tot, la necessitat del cos d'aquest nutrient. Pots llegir que alguns estudis han trobat B12 activa en l'alga nori i també en l'alga Chlorella, però per considerar-les com a font segura de B12 falta realitzar més estudis per tal de confirmar-ho.
A més, s’ha de considerar les quantitats de iode que contenen aquest grup d’aliments, que pot ser molt variable, però en general tenen un contingut extremadament alt en aquest mineral que pot resultar perillós per a les persones amb problemes de tiroides o per a nens i embarassades.
Un exemple: un sol gram de l'alga kombu o herba de mar, multiplica per 5 i per 8, respectivament, el límit màxim de consum de iode establert per les autoritats sanitàries. Resultat molt similar passa amb altres algues com wakame, nori, dulse, etc. Fins i tot un consum habitual i sostingut podria causar problemes en població sana, així ho indica l'Autoritat Europea per a la Seguretat dels Aliments (EFSA).
Les ultimes revisions científiques conclouen que les persones que segueixen una dieta vegetariana estricta (que no consumeixen cap aliment d'origen animal) han de prendre suplements de vitamina B12 i per tant, podem dir que és un error consumir algues perquè tinguem la creença de que són una bona font de vitamina B12.
La millor forma de gaudir d’aquest grup d’aliments és consumir-les exclusivament per motius organolèptics, de manera moderada, com si fossin una espècie, més que un aliment, o en ocasions.
